Zíráte do stropu, počítáte ovečky a říkáte si: Může za to to malinké espresso, co jste do sebe kopli ve čtyři odpoledne? Pojďme si na to odpovědět. Ukážeme si, co za informace kofein předává mozku, kolik hodin nám koluje v žilách a co nového vybádali na tomto poli vědci a vědkyně. Na závěr si dáme čtyři tipy, jak z nepřátelských činností pití kávy a kvalitní spánek udělat kámoše.
Kopnu do sebe kávu a jedu! Nebo ne?
Vstřebávání kofeinu v těle je poměrně rychlá záležitost. Zatímco tuky nebo bílkoviny musí tělo nejprve rozložit na menší části, kofein začne přecházet do krve téměř okamžitě – částečně už v žaludku a většinově pak v tenkém střevě.
I proto na sebe jeho účinky nenechají dlouho čekat. První boží vnuknutí pocítíte už ve čtvrthodině, nejvyšší koncentrace kofeinu v krvi nastává přibližně 30 až 60 minut po vypití kávy.
Jakmile se kofein dostane do krevního oběhu, zamíří k mozku. Ten před škodlivinami chrání speciální vrstva buněk, tzv. hematoencefalická bariéra, která do něj většinu látek z krve nepustí. Molekuly kofeinu jsou ale tak malinké, že tímto filtrem bez problémů projdou: a mozková párty začíná. Kofein obsadí receptory, na které se v běžném režimu váže adenosin. Tahle zklidňující molekula se v mozku běžně přes den hromadí a způsobuje, že cítíme únavu. Když se ale ke svým receptorům nedostane, protože se v nich usídlil rarášek kofein s velmi podobnou molekulární strukturou, mozek informaci o tom, že je unavený, prostě nedostane.
Popis obrázku (volitelné) Proč nás kofein probudí?
Kromě toho, že kofein zablokuje signály únavy, dochází současně ke zvýšenému uvolňování látek s opačnými – tedy stimulačními – účinky, jako je dopamin nebo adrenalin. Výsledkem téhle chemické rovnice je:
- lepší koncentrace
- rychlejší reakce
- vyšší bdělost
- lepší nálada
Mezitím pracují játra na tom, aby kofein z krve odbourala. Trvá jim to průměrně 3–7 hodin. Tohle poměrně velkorysé rozmezí ovlivňuje genetika, věk, ale taky kouření, těhotenství nebo užívání některých léků.
Jakmile játra svůj úkol dokončí a adenosinové receptory se znovu uvolní, mozek najednou začne vnímat únavu, která se během dne nastřádala.
Popis obrázku 
Popis obrázku Kolik kofeinu a kdy, abyste spali jako andělíčci
Velká systematická studie z roku 2023 ukázala na konkrétních číslech, že kofein není zrovna parťák pro dobrý spánek. Celkovou dobu spánku zkracuje v průměru o 45 minut, snižuje podíl hlubokého spánku, prodlužuje usínání o 9 minut a zvyšuje počet probuzení během noci.
Vezmeme-li v potaz poločas rozpadu kofeinu, poslední opravdu bezpečný šálek byste si měli dát ideálně 8–9 hodin před usnutím.
Loňská klinická studie publikovaná v časopise Oxfordské univerzity Sleep ale upozornila na fakt, že hodně záleží také na celkovém množství přijatého kofeinu za den. Vědci porovnávali účinek 100 mg a 400 mg kofeinu podaných 12, 8 nebo 4 hodiny před spaním.
Výsledky ukázaly, že:
- Dávka kolem100 mg(zhruba jeden běžný šálek kávy) u většiny zdravých dospělých výrazně nenarušila spánek, a to ani při podání pouhé 4 hodiny před spaním.
- 400 mg kofeinu(například několik silných káv nebo kombinace kávy a energetických nápojů) zhoršovala kvalitu spánku ještě12 hodin po konzumaci.
4 tipy jak pít kávu, aby neovlivňovala spánek
Shrnuto a podtrženo, řiďte se pár doporučeními:
- Největší část kofeinu si dopřejte dopoledne.
- Když přemýšlíte, jestli si dát jednocappuccinko ještě po práci, zvažte, kolik kofeinu jste měli během celého dne.
- Objem kávy není přímo úměrný množství kofeinu. Ve stejně velkém americanu třeba bude méně kofeinu než v batch brew.
- Každé tělo je jiné. Vyzkoušejte, jak kofein zpracovává to vaše, a naslouchejte mu.
Popis obrázku (volitelné) Nezapomeňte, že kofein není jen v kávě, ale taky v čokoládě, čaji, energetických nápojích, v matche nebo v některých lécích. Snižte jeho příjem tím, že jeden šálek kávy denně nahradíte bezkofeinovou variantou. Na naší decaf variantě byste to na chuti ani nepoznali. 😉